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锻炼效果的时辰选择-男女有别","type":"0","vid":"m3349j5da8m

发表于《生理学前沿》(Frontiers in Physiology)的一项研究发现,男性和女性每天的最佳锻炼时辰不同。

图1《生理学前沿》杂志发表的研究发现,男女锻炼的最佳时辰不同

研究背景

大量循证医学证据显示,锻炼可以降低心血管疾病、糖尿病、肥胖、肿瘤的发生风险,以及降低死亡风险。锻炼还可以增加肌肉,减少脂肪。同时,合理的锻炼可以加强心肺功能,让我们的“身心”更健康,看上去更加地美丽。

坚持每周锻炼,总是会受益的。有一句英文这样说“Something is better than nothing”,不管怎么样,动起来总比那些不运动的要好。

但是有几个问题一直得不到很好的回答:不同的时间锻炼对运动的效果有影响吗?男女之间有差别吗?应该如何安排锻炼时间?是在早晨呢,还是在晚上呢?《生理学前沿》这篇文章给出了这样的答案。

首先,先跟大家说研究结论。如果你是一位女士的话,你如果选择在早晨锻炼,能更显著地降低腹部脂肪和全身脂肪,更显著地加强下肢肌肉力量(特别是蹲跳的力量),并且降低收缩压。如果你选择在晚上锻炼,可以更显著地增加手臂肌肉力量,更显著地增加上身力量,以及更显著地增加核心和胸大肌的力量,以俯卧撑数量为最后的检测标准。

所以,作为女士来讲,你要是以减少脂肪为目的,特别是增加下肢力量为目的,要选择早晨锻炼。如果你想加强上身力量,选择晚上锻炼。

如果是作为一位男士呢?作为一名男士,如果选择在早晨和晚上锻炼,对肌肉力量没有明显差别。但是,如果你坚持锻炼12周以上,可以看到锻炼前和锻炼后是有显著性差异的,锻炼可以增强肌肉力量。如果选择晚上锻炼,总胆固醇、收缩压、呼吸交换指数(RER)和早晨锻炼比起来都有显著性的降低。呼吸交换指数标志着脂肪氧化燃烧指数上升,减少使用碳水化合物,动员脂肪的能力更强。特别是对于男士精神方面的帮助更显著,它可以缓解紧张、悲愤感、抑郁、失落、疲劳感。

研究设计

图2 研究包括30名女士和26名男士随机分组在早上或晚上锻炼

这个试验是怎样来设计的呢?它将30位女士和26位男士随机分配到早上锻炼和晚上锻炼两组(图2)。随机对照试验是最高级别的研究设计。虽然它每组的样本量少,但是它的设计还是非常科学的。训练的内容包括什么?

RISE Training:

1)抗阻力训练,也就是力量训练(R);

2)间歇性高强度锻炼(I);

3)拉伸、瑜伽和普拉提(S);

4)耐力训练(包括心肺功能加强)(E)。

每周训练4天,每天选择一种训练方式,除耐力训练在一小时以上外,其他所有训练在一小时以内,共坚持12周。在基线和第13周时进行测试。

同时,研究还控制了参与者的饮食和营养。在营养方面,每人每天每公斤体重都是1~2克蛋白摄入量。进行抗阻力训练和间歇性高强度训练时,前一小时摄入250~300卡食物。在拉伸和耐力训练前4小时不吃东西,但是可以喝水。

早上训练组完成后,可以直接进食早餐,之后每隔4小时进餐一次。晚上训练组正常进食早餐,每隔4小时进餐,三餐以后开始锻炼,锻炼后一小时开始吃晚餐。没有训练计划时,早晨醒来一小时就进早餐,之后每隔4小时进餐一次,睡前2小时最后一次进餐。

测试项目:

最大单次卧推杠铃或哑铃重量

最大单次卧蹬腿重量

仰卧抛球的距离及原地跳距离

跳高和摸高的高度

一分钟俯卧撑次数和收腹仰卧起坐次数

单腿“金鸡独立”和坐位体前屈

5公里自行车骑行时间

体重、腰围、体脂测试(身体成分)

研究还检测了胆固醇、甘油三酯、血糖、胰岛素、CRP、IL-6、皮质醇等生化指标,血压、心率、血管硬度、静息代谢率、呼吸商等也进行了测定。精神方面的评估包括了紧张、抑郁、愤怒、亢奋、疲惫和恍惚。同时还有饥饿感、满足感和食欲的改变。

锻炼结果

在12周规律性的严格训练后,在运动表现和身体成分上有什么样的差异?

表112周锻炼结果-运动表现和身体成分

如表1所示,最左边一栏代表测试项目,第二栏代表运动前的表现,第三栏是运动后的表现,AM代表早晨,PM代表晚上,上标a代表运动后和运动前相比有显著性差异(P<0.05),上标a,b代表运动后早晨和晚上有显著性差异。

对女性来说,不论是推举、卧蹬、蹲跳、摸高、仰卧起坐、俯卧撑、5公里自行车骑行等成绩都有所提高。其中晚上锻炼对上肢力量的增加明显。对男性来说,训练后的指标都比训练前的基线值有所提高,但是早晨和晚上训练没有显著性差异(表1)。

对于身体成分,女性在早晨锻炼对于腹部脂肪和全身脂肪减少更显著。男性锻炼后身体成分都比基线有显著性的差异,但是早晨和晚上锻炼没有差别。所以,对女性来讲,挑选早晨和晚上锻炼能达到不同运动效果和目标。

我们再看下一张图(图3)。对于女性,可以更直观地看出腹部脂肪和全身脂肪的降低,早上锻炼可以实现更显著的减少。而晚上锻炼可以更好的提高上肢力量,早晨锻炼更好地提高下肢力量。

图3女士运动表现及身体成分

对男士来说(图4),显著改变的是燃烧脂肪的效果,下午锻炼的效果更好。还包括疲劳感、收缩压的改善,下午训练得到更好的效果。

图4男士运动表现及身体成分

再看血标记物。对女性来说(表2),不管是总胆固醇、收缩压,还是静息代谢率,都有显著的下降。早上锻炼对降低血压、脂肪的效果更好。

表2女性锻炼前后血标记物变化

对于男性来说(表3),晚上锻炼对降低总胆固醇、收缩压、舒张压的效果更显著。所以男性可以记住这一点。

表3男性锻炼前后血标记物变化

在精神方面,锻炼对改善男性情绪的效果更显著,包括疲劳、愤怒、紧张等。女性则是在晚上锻炼效果更好一点。

所以,对精神来说,锻炼比不锻炼好,晚上锻炼改善的程度似乎比上午锻炼的效果更好。但是对食欲、满足感来说,男性没有区别,女性是在晚上锻炼有更好的效果。

表4锻炼对精神和生活习惯的影响

小结

12周的综合锻炼,包括力量、高强度间歇、拉伸平衡、耐力心肺训练,无论男女、锻炼时间安排,他们的运动成绩、运动表现、身体成分、生理指标都有提高和改善。但是在不同时间的锻炼效果,男女之间有差别:

所以,这个研究就回答了我们之前提出的几个问题。不同的时间锻炼,对锻炼效果会有影响吗?回答:是。男女之间会有差别吗?回答:是。

应该如何安排锻炼的时间呢?根据你锻炼的目的和想达到的效果不同。如果是女性,以减脂、增加下肢力量为主的锻炼,选择在早上。晚上锻炼可以加强上半身肌肉力量。如果是男性,早上或晚上锻炼对改善上肢、下肢力量没有显著差异。但是对你的生化指标,包括胆固醇、收缩压,以及消耗脂肪的能力,晚上锻炼的效果更好。晚上锻炼还能缓解紧张、悲愤感、抑郁、失落、疲劳等精神问题。

所以,锻炼是有性别差异的,锻炼的效果和生物钟的节律密切相关。

参考文献:Arciero PJ, Ives SJ, Mohr AE, et al. Morning exercise reduces abdominal fat and blood pressure in women; evening exercise increases muscular performance in women and lowers blood pressure in men[J]. Frontiers in Physiology,2022,13:893783.

 
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